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健身食补大全(一)  

2010-10-21 21:34:42|  分类: 保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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我们都知道一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,除了以前写到的健身补剂外当然还有在我们的饮食中就能获得的营养物质。下面我们就介绍些有利于健身的健康食物!

 

1.    鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸,肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂,这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想,但是在非赛季的增重时期,千万别忘了它。   


1.    全脂奶

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉,别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给保持身材的人用的。每100克全脂奶提供2.95克蛋白质和3.3克脂肪。和其他食物比较起来,牛奶中的脂肪一般都是短链的。短链脂肪比较促合成,防止肌肉分解,而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D,减少癌症风险。6070年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。


3. 瘦牛肉: 
很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪
 ,认为这样会增加体脂。但是,在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下,牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源,胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然,牛肉还富含肌酸,维生素B和锌。 

 

4. 鸡胸肉

很多人因为鸡胸肉的口味问题而不去食用,但恰恰是鸡身上最难吃的部位富含丰富的蛋白质,极低的脂肪.作为一名健身爱好者必备食物!


 

5.豆类

豆类中的可溶性纤维素对于保持人体血糖水平稳定和充沛的体能具有重要意义。此外大多数豆类中所含蛋白质丰富,并且还是复合碳水化合物的来源,这种碳水化合物能缓慢的分解释放,从而稳定持久的为健身提供能量。


 

6. 大蒜: 
一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白或脂肪的植物怎么会帮助长肉呢?答案是,它会显著提升你体内的荷尔蒙水平。长肉就是在适当的时间摄入了适当的营养
——碳水化合物、蛋白和脂肪。但是这也需要适当的荷尔蒙环境刺激生长。动物研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升,肌肉分解降低。这正是一个促生长的状态。 

 

 

7.海洋类(鱼类、虾类)

海洋类动物脂肪含量很少, 且富含一些重要的矿物质,是蛋白质的良好来源.

因而成为健美食谱中的重要角色.


8.粗粮类(如玉米)

粗粮中碳水化合物的含量非常高,可以给健身者源源不断的提供能量.这类食物中富含维生素、矿物质、纤维素、基本氨基酸等营养成分.


9.西兰花

西兰花中的营养成分,不仅含量高,而且十分全面,主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析,每100克新鲜西兰花的花球中,含蛋白质3.54.5克,是菜花的3倍、番茄4倍。此外,西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富,比同属于十字花科的白菜花高出很多。

西兰花可能最显著的就是具有防癌抗癌的功效,菜花含维生素C较多,比大白菜、番茄、芹菜都高,尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果尤佳。此外,菜花中的一种酶能预防癌症,这种物质叫萝卜子素,有提高致癌物解毒酶活性的作用。

除了抗癌以外,西兰花还含有丰富的抗坏血酸,能增强肝脏的解毒能力,提高机体免疫力。


10.苹果

因富含果胶、纤维素、维生素C等,有非常好的降脂作用。如果每天吃两个苹果,坚持一个月,大多数人血液中导致对心血管有害的低密度脂蛋白胆固醇会大大降低,而对心血管有益的高密度脂蛋白胆固醇水平会升高。实验证明,大约80%的高血压患者的胆固醇水平会降低。苹果可帮助排除多余的钠盐,可以防止腿部水肿。日食苹果3个,能让您维持满意的血压。富含果胶的苹果,可以帮助肠子与毒素结合,加速排毒功效并降低热量吸收。  

 

 

 

 

 

 

少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为252055左右。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。


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